เวลาย็นคุณกำลังพลิกผันและคันเพื่อขยิบตาให้หลับ คุณเอาแต่คิดว่าคุณนอนหลับได้น้อยแค่ไหนและมันไม่ได้ช่วยอะไรคุณเลย

1. อ่านหนังสือ

หลังจากหน้าจอ โทรศัพท์ ส่งข้อความ และเร่งรีบมาทั้งวัน ไม่มีอะไรจะผ่อนคลายเท่ากับการหยิบหนังสือปกอ่อนและอ่านหนังสือบนเตียง เนื่องจากการอ่านเป็นกิจกรรมที่ผ่อนคลายและเป็นสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย การอ่านจึงสามารถช่วยให้นอนหลับและผ่อนคลายจิตใจได้

2. ใช้แอพ SLEEP

มีแอพมากมายที่คุณสามารถใช้เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ หากคุณกำลังตามหาฝนที่โปรยปรายลงมาที่หน้าต่างของคุณ จิ้งหรีดส่งเสียงเจี๊ยก ๆ หรือเสียงน้ำตก แอปเหล่านี้ต้องมีอย่างแน่นอน ความเงียบอาจทำให้คุณหูหนวกได้ ดังนั้นครั้งต่อไปที่คุณพบว่ามันพังยาก เปิดเพลงแบ็คกราวด์ที่สงบหรือเปิดเสียงขึ้นมา

3. นับ

การเลือกตัวเลขแล้วนับถอยหลังจะได้ผลดีกว่า นับแกะ หากคุณต้องการความท้าทายมากกว่านี้ ให้นับถอยหลังใน 2 หรือ 3 การทำอะไรที่ซ้ำซากจำเจอาจทำให้คุณท้อแท้และจะช่วยป้องกันความคิดอื่นๆ ในใจได้

4. ดื่มนม

มีความเชื่อเรื่องสุขภาพว่านมช่วยให้นอนหลับได้เพราะมีทริปโตเฟน ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนที่เปลี่ยนเป็นเซโรโทนินในสมอง ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความเหนื่อยล้าและการผ่อนคลาย อย่างไรก็ตาม เชื่อกันว่าคุณสมบัตินี้ไม่ได้ช่วยอะไรมาก ผลของยาหลอกจากการดื่มนมหรือเครื่องดื่มร้อนสามารถกระตุ้นให้ร่างกายของคุณคิดว่าถึงเวลานอนแล้ว หลายคนอ้างว่าต้องดื่มนมสักแก้วทุกคืนเพื่อช่วยให้พวกเขาหลับใหล

5. น้ำมันหอมระเหย

น้ำมันมีพลังมากและมีความสามารถที่น่าทึ่งที่จะส่งผลต่อร่างกายและอารมณ์ของเราอย่างมาก น้ำมันบางชนิด เช่น ลาเวนเดอร์และเบอร์กาม็อท มีคุณสมบัติในการผ่อนคลายและสงบ ทั้งคู่อุดมไปด้วย ลินาลูล และ ลินาลิล อะซิเตท ซึ่งเป็นสารประกอบที่สามารถลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตผ่านอโรมาเทอราพี สามารถใช้เพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่สงบและเงียบสงบโดยใช้ตัวกระจายแสงหรือทาเฉพาะที่เพื่อส่งเสริมการผ่อนคลาย เทน้ำมันลงในขวดลูกกลิ้ง เติมน้ำมันมะพร้าวที่เตรียมไว้ กลิ้งส่วนผสมที่เท้า ข้อมือ และ/หรือหลังคอ ลาเวนเดอร์พีซยังเป็นน้ำมันที่น่ารักสำหรับทาห้องนอนในเวลากลางคืน

6. ฟังเพลงผ่อนคลาย

ข้อมูลได้พิสูจน์แล้วว่าการฟังเพลงที่ผ่อนคลาย เช่น ดนตรีคลาสสิกและดนตรีที่มีจังหวะ 60-80 ครั้งต่อนาทีสามารถช่วยกล่อมให้คุณหลับได้ สามารถช่วยชะลออัตราการเต้นของหัวใจและทำให้ร่างกายผ่อนคลาย แนะนำให้หาเพลย์ลิสต์คลาสสิกบน Spotify, Joox หรือ YouTube ที่คุณสามารถฟังก่อนนอนได้

7. ดื่มชา

คาเฟอีนก่อนนอนเห็นได้ชัดว่าไม่มีมาก แต่ชาเป็นเครื่องดื่มที่ยอมรับได้อย่างแน่นอน ดอกคาโมไมล์เป็นชาที่แนะนำมากที่สุดหากคุณต้องการดื่มชาสักหน่อย อะพิเจนิน เป็นหนึ่งในสารออกฤทธิ์ในดอกคาโมไมล์ และพบว่ามีผลทำให้ร่างกายสงบ ชาสามารถช่วยตึงเครียดและกระตุกของกล้ามเนื้อ ทำให้กระเพาะสงบ และบรรเทาความวิตกกังวล

8. ทำปริศนา

หากคุณพบว่าตัวเองกำลังพลิกตัวพลิกตัวและนอนไม่หลับ ให้ลุกจากเตียงแล้วลองทำกิจกรรม สร้างแรงบันดาลใจ แทนที่จะดูทีวีหรือออนไลน์เหมือนคนส่วนใหญ่ ให้ลองทำปริศนาอักษรไขว้ ปริศนา หรือซูโดกุ การเล่นโทรศัพท์หรือดูทีวีจะหยุดการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น พยายามหลีกเลี่ยงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดทันทีที่คุณกระโดดขึ้นเตียงหรี่ไฟบนโทรศัพท์หรือเปิดโหมดกลางคืนก่อนเข้านอนประมาณครึ่งชั่วโมง

9. การออกกำลังกายการหายใจ

เทคนิค 4-7-8 เป็นเทคนิคการหายใจที่บุกเบิกในการส่งออกซิเจนไปยังระบบประสาทกระซิกมากกว่าปกติ ซึ่งจะกระตุ้นมากเกินไปเมื่อเครียด อย่างง่ายๆ หายใจเข้าทางจมูกอย่างเงียบ ๆ นับ 4 กลั้นหายใจนับ 7 แล้วเป่าออกทางปากของคุณนับ 8 เพื่อทำเสียง “หวุดหวิด” ทำซ้ำขั้นตอนอีกสามครั้ง เทคนิคนี้ก่อตั้งโดยแพทย์แบบองค์รวมที่ได้รับการฝึกอบรมจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด และเป็นเคล็ดลับง่ายๆ ที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณนอนหลับ หากสิ่งนี้ดูเหมือนเป็นความพยายามมากเกินไปสำหรับคุณ ให้ตั้งสมาธิกับการหายใจลึกๆ และยาวๆ

---

ติดตามเรื่องราวเคล็ดลับดีๆได้ที่ spencerleonard.com อัพเดตทุกสัปดาห์